مكيالي
دليل الوجبات
وجبات بالمقادير وحاسبة الاحتياج اليومي
قدّر سعرات تثبيت الوزن، وشوف أمثلة لوجبات بمقادير واضحة للسكري وصحة القلب وقصور الغدة الدرقية.
٠١ · احتياج الجسم اليومي
كم سعرة أحتاج في اليوم؟
تقدير سعرات تثبيت الوزن للبالغين من عمر ١٩ سنة.
كيف أختار النشاط؟
اختر حسب حركة يومك المعتادة، بما فيها العمل والتنقّل والرياضة.
- نشاط قليل · أغلب الحركة من المهام اليومية.
- نشاط خفيف · تضيف حركة منتظمة مثل المشي فوق مهام اليوم.
- نشيط · يتكرر عندك نشاط بدني ملحوظ فوق حركة اليوم المعتادة.
- نشيط جدًا · يومك كثير الحركة مع نشاط بدني كبير بانتظام.
يستخدم مكيالي معادلات تقدير الاحتياج من الطاقة (EER) المنشورة لدى Health Canada للبالغين من عمر ١٩ سنة. لكل فئة نشاط معادلتها. نقرّب النتيجة إلى أقرب ٥٠ سعرة لعرضها كتقدير.
هذا التقدير يستثني الحمل والرضاعة. كيف طلعت نتيجة الحاسبة؟ · إخلاء المسؤولية الصحية.
ثلاث وجبات بمقادير واضحة
كل مثال لشخص واحد. زن المكونات في الحالة المذكورة، مثل الرز بعد الطبخ والشوفان وهو جاف. السعرات تقريبية وتختلف حسب المنتج وطريقة التحضير. الأرقام إجمالي الوجبة المعروضة.
للسكري: دجاج مع رز بني وبروكلي
الفكرة من طريقة الطبق هي تخصيص نصف الصحن للخضار غير النشوية، وربعه للدجاج، وربعه للرز. هدف الكربوهيدرات لكل وجبة يتحدد حسب خطة علاجك وأدويتك.
- صدر دجاج مطبوخ بدون جلد
- ١٠٠ غ · ١٦٥ سعرة
- رز بني مطبوخ
- ١٠٠ غ · ١٢٣ سعرة
- بروكلي مسلوق
- ١٥٠ غ · ٥٣ سعرة
- زيت زيتون
- ٥ غ · ٤٤ سعرة
- إجمالي الوجبة تقريبًا
- ٣٨٥ سعرة · ٣٦ غ كربوهيدرات
لصحة القلب: سلمون مع عدس وبروكلي
اشوِ السلمون واستخدم الليمون والأعشاب للتتبيل. المثال محسوب بمكونات مطبوخة بدون إضافة ملح. إذا حدّد لك الطبيب كمية للصوديوم أو السوائل، خلك على الحد اللي وصفه لك.
- سلمون أطلسي مطبوخ
- ١٠٠ غ · ٢٠٦ سعرة
- عدس مسلوق
- ١٢٠ غ · ١٣٩ سعرة
- بروكلي مسلوق
- ١٥٠ غ · ٥٣ سعرة
- زيت زيتون
- ٥ غ · ٤٤ سعرة
- إجمالي الوجبة تقريبًا
- ٤٤٢ سعرة
لقصور الغدة الدرقية: فطور شوفان وزبادي وتوت
هذا مثال لفطور متوازن. إذا تستخدم دواء للغدة، اتبع تعليمات الطبيب أو الصيدلي بخصوص توقيته مع الأكل.
- شوفان جاف
- ٤٠ غ · ١٥٢ سعرة
- زبادي يوناني سادة خالي الدسم
- ١٧٠ غ · ١٠٠ سعرة
- توت أزرق طازج
- ٨٠ غ · ٤٦ سعرة
- إجمالي الوجبة تقريبًا
- ٢٩٨ سعرة
مرجع قصور الغدة الدرقية من المعهد الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى
كيف حسبنا الأرقام؟
حاسبة الاحتياج تستخدم معادلات تقدير الطاقة للبالغين المنشورة لدى وزارة الصحة الكندية وتقرّب الناتج لأقرب ٥٠ سعرة. تتغير النتيجة إذا تغيّر النشاط أو تغيّرت بياناتك.
حسبنا كل مكوّن بحسب وزنه وقيمته لكل ١٠٠ غرام في قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، وقرّبنا السعرات إلى أعداد يسهل قراءتها.